「凱格爾運動」縮陰緊實推薦攻略

大多數女性聽到「凱格爾運動」，直覺都會想到那是為了在性事方面能滿足男性的一種「陰道緊實訓練」，讓男性在進入的時候能夠更爽、更舒服，這成為了其中一種用來擄獲另一半芳心的「特殊技能」，但真的是這樣嗎？

是的，就是這樣！我們認為想在「性」上精進技術，是一件很美的事情，代表妳在乎這件事，並追求更好的體驗！就像男人想追求更持久、更硬是一樣的道理。

當然，凱格爾運動也有益自身的身體健康，文中也會把相關資訊附上~我們是紅犀牛的 Tess 和 Annalise，本篇由我們來分享凱格爾縮陰緊實運動的資訊～

▼ 「凱格爾運動」是什麼？

「凱格爾運動」又名「陰道緊實訓練」，在醫學上是一種藉由訓練骨盆底肌肉來幫助產後鬆弛的陰道恢復緊實度，進而降低尿失禁等發生機率，但在近幾年，越來越多人會自主開始進行凱格爾運動的訓練，他們認為這是有助於達到性高潮的一種運動。

▼「凱格爾運動」真的有用嗎？

有些女生做了很久的「凱格爾運動」，但是偶爾上班一整天，下班回家發現內褲上還是有尿漬，什麼時候漏的都不確定？在享受性事的過程中以為自己做了「凱格爾運動」就能讓伴侶更舒服、更享受，結果卻發現，怎麼伴侶根本沒有感覺？

期望越大，失望越大，自己辛苦花時間訓練，卻完全沒有成果，這不是很令人沮喪的一件事嗎？ 想要讓訓練有成果，重點在於「用對」肌群，就跟健身是一樣的，為什麼會沒有效果？不是不夠努力，只是妳訓練方法錯了，下面就讓紅犀牛來帶你認識真正的「凱格爾運動」訓練步驟！

▼「凱格爾運動」正確訓練步驟

骨盆底肌在哪裡？

跟健身一樣，訓練胸肌前要先找到胸肌發力的感覺，在開始凱格爾訓練前，你需要先找到骨盆底肌並正確發力。

▼ 日常方法：當你在小便到一半的時候，如果你想要中斷小便，此時你收縮的尿道周圍肌肉，就是所謂的「骨盆底肌」！但需要特別注意，太多次中斷小便的動作可能會引起尿道發炎等症狀，所以至多不要超過２次，重點是在於找到骨盆底肌群的位置！

▼ 直接感受法：將手指放入陰道內，並嘗試收縮陰道，用力的感覺有點像是憋尿、憋住屁一樣，會有往上提的感覺，當你感覺到手指微微的被夾住，那麼你用力的肌群就是「骨盆底肌肉」的正確位置！

基礎訓練方法

▼ 請先平躺屈膝，跟仰臥起坐的起始動作相同，緩慢的收縮骨盆底肌，會感受到肛門、陰道周圍肌肉逐漸縮緊，收縮到底時撐住５秒，在慢慢放鬆，每回收縮５次，每天做４～５回，可以於每日睡前訓練。

▼ 必須注意胸部、腹部、大腿與臀部應保持放鬆，不能用力，練習時應配合呼吸，效果會更好。

▼ 每次的收縮可以從５秒逐漸增加到１０秒，每回收縮５次也可循序漸進到１０次。

▼ 一開始會感受不到，或是不小心用到其他肌肉都是非常正常的！在每次過程中感受、習慣骨盆底肌的縮放，這個基礎功非常重要，只有真的找到正確發力的方法，後面訓練才不會白做工！

​進階訓練方法

▼ 平躺屈膝，透過收縮臀部肌肉、骨盆底肌將屁股推離地面，向上提肛10-15秒，此時你的軀幹與大腿會呈現一直線，然後慢慢回到起始位置，所有肌肉放鬆休息10秒，每回做５次。

因為骨盆底肌是很難掌握的肌群，所以導致許多人雖然做了凱格爾運動，但都沒有效果，用錯肌群導致沒有辦法做到真正有效的訓練，我們已經講完凱格爾運動的傳統正確訓練法，接下來會告訴你一個更有效率的訓練方法，有幫助你更快了解凱格爾運動！

▼ 更有效率的訓練方法 - 縮陰球

在進行凱格爾運動時在陰道內放入「縮陰球」，縮陰球又稱「聰明球」「陰道啞鈴」，利用陰道的肌肉收縮夾住具有重量的球達到骨盆底肌的肌力訓練，讓凱格爾運動可以更有效率。

縮陰球的原理就是當妳在走動或是進行凱格爾運動時，聰明球會受重力影響逐漸往下掉，妳就會不自覺地想縮緊骨盆底肌肉防止它掉出，藉此來達到陰道緊縮的運動效果，有個物體可以夾通常會更快掌握肌肉的調配。所以聰明球的重量越重、越容易往下掉，妳就需要縮得越緊來防止它滑出。

縮陰球的使用方法

▼ 放入時請記得搭配「水性」潤滑液，不用太多，剛好可以放入即可，其他類別的潤滑液都不建議，會破壞縮陰球表面矽膠。

▼ 重點來了，不是放入聰明球就是凱格爾訓練，你還是要有意識的控制肌肉縮緊骨盆底肌肉，透過夾住縮陰球來達到訓練的目的。

▼ 訓練上可先由 10 分鐘開始，選擇適合的重量後，妳可以去散步、洗碗、做凱格爾基本動作等等，先從一些日常動作開始，有意識地去夾緊它，然後逐步增加重量、時間，當你放入縮陰球後不自覺的夾緊，可以自在的去做其他事情，就是妳成功的一大步～

▼ 請切記，不要為了加快成效一味的增加重量、拉長時間，非常容易造成肌肉的疲乏、拉傷，建議搭配訓練逐步調整！

▼ 縮陰球推薦

NO.3 【萊珞球】凱格爾訓練縮陰球組 

# 最有質感的縮陰球

【萊珞球】是活動式的鋼珠設計，隨著身體的地晃動，裡面的鋼珠會傾斜搖晃，妳會感覺鋼珠產生的重心改變，更明顯的體感會讓你更想夾住它，比起一般縮陰球球更有效果～訓練上也會多了一些刺激感！每一組萊珞球都有一個套環搭配四顆球，可拆卸設計讓重量的選擇上更加彈性，清洗上也更是快速方便～

外型是雙球的設計，是 Tess 自己實測下來覺得最有感、最容易掌握的形狀！在聰明球的選擇當中算是比較輕的選項，推薦給新手或是剛入門的女孩！另外，他的整體包裝走黑色系搭配品牌 LOGO 非常好看，還有附贈收納袋，貼心又充滿質感，非常加分！

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NO.2 【混怒拉拉】凱格爾訓練縮陰球組

# 你的超緊實貼身教練

 【混怒拉拉】縮陰球組可以說是凱格爾訓練的最佳選擇，它擁有六種不同重量的縮陰球，由輕量級的縮陰球慢慢練到重量級，循序漸進的練習讓訓練效果更好，加上它的膠體是採用最高標準的醫療級矽膠，嬰兒般的肌膚觸感，摸起來滑順舒服，尾端的矽膠拉繩，滑順不咬毛，使用上舒服細緻，給你最好的訓練體驗！

外觀上採用符合人體工學的水滴形狀設計，剛剛好的大小，使用起來不會有異物感，縮陰球裡的活動式鋼球，會隨著身體的晃動跟著傾斜移動，讓妳的訓練更有感，每個不同量級的球體，搭配不同階段的凱格爾運動，創造出屬於自己的專屬菜單，達到最好的訓練效果！

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NO.1  【小莓果縮陰球】凱格爾訓練縮陰球

# 初學者專屬

【小莓果縮陰球】完全就是設計給初學者的完美產品～除了像糖果般可愛的撞色外型，外觀採用可拆開的設計，能夠進行全面無死角的清潔，不用擔心滋生細菌而造成私密處發炎，也可以隨心更換自己想要的球體，控制自己想要的重量～縮陰球內部也是活動式鋼珠，讓妳快速掌握凱格爾運動的訣竅！

外型尺寸僅 35 mm，只有兩根手指的寬度，不但好放入也不怕會被撐大！重量的部分有三種重量，可以從初學重量一路延伸至中階訓練，加上尾端是拉環不是單條的尾巴，可以用手指勾著拉出來，比起尾巴更好掌握～整體來說  Annalise 會推薦給想嘗試凱格爾球，但不確定如何挑選的初學者呦～

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▼  清潔的重要性

女生的私密處非常敏感，如果要放入陰道的物品沒有正確清潔，容易造成發炎感染！所以清洗上務必使用中性的清潔劑，像是沐浴乳、洗手乳等等，但如果剛好沐浴乳內的成分會破壞玩具表面矽膠，長期使用還是會導致矽膠表面出現細紋滋生細菌，最安心的做法就是選擇專屬的清潔劑～

【潔淨天王星】中性清潔慕斯

# 情趣清潔必備

我相信在使用完縮陰球後，難免會發懶不想清洗，但是！使用後清洗玩具是為了延長玩具的壽命，同時降低細菌感染風險，我們試過非常多款類似的玩具清潔用品，【潔淨天王星】絕對是菁英中的菁英！

【潔淨天王星】是專為情趣用品研發出來的產品，它可以解決你的所有煩惱，中性的超細緻清潔泡沫，不讓細菌殘留，沖洗非常快速簡單，還有淡淡的茶樹香，輕鬆去除玩具膠體本身發出的異味，用量也超省，實際使用上的體感超高效率、超方便、超快速！

Tips. 不論是哪一種情趣用品，都必須要使用中性清潔劑清潔，而且必須先起泡再使用，大幅降低洗劑殘留、傷害矽膠表面的狀況！

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【防護海王星】次氯酸抑菌噴霧

玩具洗乾淨後，要使用前還會覺得不放心，畢竟是要放入體內的，當然希望它是乾淨無菌的！【防護海王星】可以快速解決這個問題，只要使用前在玩具表面噴２下，等待６０秒後擦乾，食品級安全配方非常溫和不會傷害人體，還可以大大降低因細菌而發炎感染的風險！

很多人直覺消毒會聯想到酒精，但請注意酒精的清潔力很強，容易破壞玩具表面的膠體，讓玩具的使用壽命大大降低，也會造成細菌殘留在膠體表面！想要抑菌消毒唯一推薦【防護海王星】！

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▼ 最後來進行有關「凱格爾運動」的常見QA.

Q. 使用縮陰球需要一整天都戴著嗎？

A. 當然不需要，過度的訓練會造成骨盆底肌疲憊，反而加重身體負擔造成反效果。

Q. 凱格爾運動要做多久才有效果？

A. 大部分的女生，只要每天訓練 30～60 分鐘，一週 3～4 天，並持續一個月，就會明顯感受到效果，但最好是持續約2個月，效果會更顯著。

Q. 一顆縮陰球可以用多久？ 

A. 有個觀念先釐清，只要是情趣用品都是消耗品！能使用多久都是取決於你清洗、使用時有無傷害到膠體，還有你多常使用，正常使用下是可以用到 8、90 次都不是問題的！

Q. 縮陰球是該從大顆的還是小顆的開始用？ 

A. 訓練應該是要循序漸進的，建議縮陰球體積要從小到大，重量從較輕較小顆的，慢慢地嘗試到重量較重較大顆的縮陰球。

Q. 訓練完後肚子感覺有點痛痛的？

A. 有可能是過度頻繁的訓練造成的，就像舉重一樣一下子就舉起比自己體重還重的啞鈴，訓練不到之外，一不小心還會傷害到身體，所以直接使用太重或太大的縮陰球訓練，有可能導致骨盆底肌疲勞，造成反效果甚至引發疼痛。

Q. 任何人都可以進行凱格爾運動嗎？ 

A. 當然！不論男生女生，都是可以進行凱格爾運動，但是！只要你有私密處發炎、感染、或是其他任何狀況，千萬不要進行凱格爾運動，就像是腳扭傷了，你還堅持要跑步一樣，那是會加重傷害身體！

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